Wyciskanie na ławeczce głową w dół – jak ćwiczyć i czy warto?

Wyciskanie na ławce w opadzie jest doskonałym ćwiczeniem na wzmocnienie dolnych partii mięśni klatki piersiowej. Jest to odmiana wyciskania na ławce płaskiej, popularnego ćwiczenia na klatkę piersiową.

W wyciskaniu na ławce skośnej, ławka ustawiona jest pod kątem 15 do 30 stopni w dół. Taki kąt nachylenia sprawia, że górna część ciała znajduje się w dole, co aktywuje dolne mięśnie piersiowe podczas wypychania ciężaru od ciała.

Poniżej omówimy zalety i wady wyciskania na ławce w opadzie, jak również wskazówki dotyczące bezpiecznego wykonywania tego ćwiczenia.

Mięśnie i korzyści

Mięsień piersiowy większy (pectoralis major) znajduje się w górnej części klatki piersiowej. Składa się on z głowy obojczykowej (górna część klatki piersiowej) i głowy mostka (dolna część klatki piersiowej).

Celem obniżania wyciskania na ławce jest pobudzenie do pracy dolnej części klatki piersiowej.

W fazie schyłkowej, gdy przenosimy ciężary z powrotem do siebie, dolna część klatki piersiowej i przednia część mięśnia naramiennego pracują nad zgięciem ramienia. Biceps ramienny wspomaga ten ruch w mniejszym stopniu.

W porównaniu z innymi rodzajami wyciskania na ławce, wersja opadająca jest mniej obciążająca dla pleców i barków. Dzieje się tak dlatego, że kąt nachylenia ławki przesuwa nacisk na dolne partie mięśni piersiowych, co zmusza je do cięższej pracy.

Wskazówki dotyczące wykonywania tego ćwiczenia

Pracuj z trenerem

Najlepiej jest wykonywać to ćwiczenie z osobą towarzyszącą.

Pomoże Ci on bezpiecznie przenosić ciężar w górę i w dół. Dodatkowo, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort, będzie mógł Ci pomóc.

Sprawdź, jak daleko od siebie znajdują się Twoje ręce

Zwróć uwagę na swój chwyt. Szeroki uchwyt może nadwyrężyć barki i mięśnie klatki piersiowej, zwiększając ryzyko kontuzji.

Jeśli chcesz wykonywać wyciskanie na ławce z szerokim uchwytem, unikaj opuszczania ciężaru aż do klatki piersiowej. Zamiast tego zatrzymaj się 10 do 15 cm nad klatką piersiową, aby utrzymać stabilność barków.

Wąski uchwyt jest mniej obciążający dla barków. Może być jednak niewygodny, jeśli masz problemy z barkiem, nadgarstkiem lub łokciem.

Trener osobisty może zalecić najlepszą szerokość uchwytu dla Twojego ciała.

Potencjalne wady i zagrożenia

Podczas wyciskania na ławce w pozycji schylonej, tułów i głowa są ustawione pod kątem w dół w stosunku do reszty ciała i trzymanego ciężaru. Dla niektórych osób ten kąt może być niewygodny.

Grawitacja również ciągnie ciężar w dół. To może sprawić, że ruch ten będzie większym wyzwaniem.

Jeśli jesteś początkujący w wyciskaniu na ławce, lepiej najpierw spróbować z płaską ławką.

Jak ćwiczyć?

Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia ustaw ławkę pod kątem od 15 do 30 stopni, głową w dół, a następnie:

• Zabezpiecz swoje stopy na końcu ławki. Połóż się tak, by oczy znajdowały się pod sztangą.
• Chwyć sztangę dłońmi skierowanymi do przodu, ramiona rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków.
• Wyprostuj ramiona, aby podnieść sztangę z wieszaka. Przesuń ją nad ramiona, blokując łokcie.
• Zrób wdech i powoli opuść sztangę, aż dotknie połowy klatki piersiowej, utrzymując łokcie pod kątem 45 stopni od ciała. Przerwa.
• Wydech i podnieś sztangę do pozycji wyjściowej, blokując łokcie. Pauza.
• Wykonaj 12 powtórzeń. Odłóż sztangę na stojak.
• Powtórz 3 do 5 serii.

Ze względu na kąt, najlepiej zacząć od lżejszych ciężarów. Możesz zwiększyć ciężar, gdy przyzwyczaisz się do nachylenia w dół.

Sztanga czy hantle?

Wyciskanie na ławce pod skosem może być wykonywane ze sztangą lub hantlami.

Każdy ciężar angażuje mięśnie w inny sposób, więc ważne jest, aby znać różnicę.

Sztanga pozwala na podniesienie większego ciężaru. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie nie muszą się stabilizować, by utrzymać ciężar na równym poziomie.

W porównaniu do wyciskania hantli, wyciskanie sztangi na ławce powoduje większą aktywność w mięśniach trójgłowych.

Z drugiej strony, pojedyncze hantle pozwalają Ci obracać nadgarstkami. To zwiększa aktywację różnych mięśni, co pozwala na większą różnorodność.